寝不足よりもっと怖い睡眠負債!命や病気を守る安眠生活とは!?

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あなたは大丈夫? 気になる睡眠負債ガイドブック

自分では気づけない「睡眠負債」とは?

「寝不足」と聞いて、通常イメージするのは1日3時間睡眠などの「極端な睡眠不足」ですね。この結果、ストレスや疲労の影響で生活の質が低下するほか、さまざまな病気のリスクが高まってしまうことは、想像つきます。ところが、1日6時間程度眠っているので、自分では睡眠に問題はないと思っている方でも、実は少しずつ睡眠が足りておらず、まるで借金(負債)のように睡眠不足が膨れ上がっていく危険があるそうです。この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と呼び、専門家から対策の重要性が指摘されています。睡眠負債は、自分では気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまったり、命にかかわるような病気のリスクが高まってしまったりする可能性があるというのです。怖いですね。

統計が示す日本人睡眠時間の減少

日本人の睡眠時間は、短くなり続けているようです。
国の調査(国民栄養・健康調査)によれば、睡眠時間が6時間以下と回答した人は、平成20年には全体の3割未満でした。それが平成27年のデータでは4割近くに急増しています。

睡眠時間7時間以上と回答した人は、平成20年には34.5%だったのに対し、平成27年では26.5%と減少しています。

この統計だけで、単純な結論づけはできませんが、どうやら日本人の睡眠時間は短くなってきている傾向にあるようです。

 

睡眠負債が続くとどうなる?

6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態!?

NHKスペシャルやあさイチなどでは、睡眠負債により仕事や日々の生活の質が大幅に低下することを示す実験データが紹介されました。以下はその内容です。

米ペンシルバニア大学などの研究チームが行った実験です。
研究者たちは、被験者を徹夜のグループと、睡眠時間6時間のグループに分け、注意力や集中力がどう変化するのかを調べました。

Van Dongen HP.et al Sleep(2003)より改変

横軸が実験開始からの時間を示し、縦軸は、注意力や集中力を調べるテストの反応速度を表しています。まず徹夜のグループを見ると、初日、2日目と成績が急激に下降しています。脳の働きが急激に衰えているのです。

一方、6時間睡眠のグループでは、最初の2日間はほとんど変化はありません。しかしその後…徐々に脳の働きが低下していきました。そして、2週間後には、徹夜グループの2晩経過後とほぼ同じレベルになってしまったのです。すなわち、「6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜したのとほぼ同じ状態」ともいえることになります。
しかも驚くことに、6時間睡眠のグループは、脳の働きの衰えを必ずしも自覚していませんでした。徹夜した場合と比べ、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した場合、なかなかその影響について自覚できないのです。

パフォーマンス低下&高まる重大疾病リスク

こうした状態が続くと、血糖を下げるホルモン・インスリンの働きの低下や、アルツハイマー病の原因とされる物質の蓄積を引き起こす危険もあり、生活リズムどころか、「がん」「糖尿病」「心臓病」といった重大疾病とも強い関連があるとされています。
がん・認知症のリスクも高まる!?
脳のパフォーマンス低下のほかにとどまらず、いま注目されているのが、睡眠とがんの関係です。

米シカゴ大学が行った研究結果

2014年に米シカゴ大学が行った研究では、実験的に睡眠を不足させたマウスでは、がん細胞が増殖しやすくなることがわかりました。本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足の場合、がん細胞の増殖を手助けするようになる可能性が見えてきたといいます。

実験を行った研究者は、今回の研究はマウスを特殊な方法で睡眠不足にしているので、この結果をそのまま人間の睡眠負債にあてはめられるかどうかは議論の余地があるとしながらも、人間でも同じことが起きている可能性が高いと指摘しています。睡眠負債は、免疫システムの働きに影響を及ぼし、結果としてがんのリスクを高めている可能性が見えてきました。

東北大学が行った研究結果

また、東北大学が、女性およそ2万3995人を7年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることもわかってきています。

認知症リスクとの関連

もうひとつ注目されているのが、睡眠負債と認知症のリスクとの関連です。スタンフォード大学の西野精治さん(睡眠生体リズム研究所長)らは、マウスを使った実験で、睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質とも言われており、発症の20-30年前から蓄積するといわれています。つまり、働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスクを高める可能性があるのです。

 

自覚しにくい「睡眠負債」。簡単にチェックできる方法があります

健康診断などではわからない「睡眠負債」のリスク。でも、日々の生活のある特徴に注目するだけで、自分のリスクが高いかどうかを手軽に判別できます。NHKスペシャルで紹介された、「睡眠負債リスク判定法」が有効かもしれません。

これは、布団に入ってから眠るまでに必要な時間、夜間、睡眠途中に目が覚めることの有無、希望する起床時刻より早く目覚めることの有無、総睡眠時間、全体的な睡眠の質、日中の気分、日中の活動(身体的および精神的)についての影響、日中の眠気の有無、性別、年令、ふだんの睡眠時間について回答していくことで、睡眠負債のリスクを判定するというものです。以下のリンクからチェックが可能ですので、ぜひお試しください。

やっかいな睡眠負債 どう返済するか

まずは平日の睡眠時間を少しだけ長めにする

睡眠負債を返済する一番の方法は、当たり前ですが「これまでより長く寝る」ようにすることです。

ただし専門家によると、「週末の寝だめ」に頼ろうとすると逆に生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまうリスクが高いそうですから、要注意です。

お勧めするのは、平日の睡眠時間をいまよりちょっとだけ多めにし、週末も同じ時間をキープすることです。1日に必要とされる睡眠時間は年齢によって変わりますが、20~50代の働き盛りの世代であれば、1日に7~8時間程度とされています。いまの自分の生活を振り返り、睡眠が6時間以下であれば、少しでも延ばせるように暮らしのスケジュールを見直してみたほうが良いかもしれません。

質の高い睡眠を確保すること

「早めに寝床に着いたとしても、なかなか眠れない」というお悩みをお持ちの方もいるかもしれません。そんな方の対策としては、「ベッドでのスマホは厳禁」「午前中の太陽光を視野に入れる」という2つを「眠りの極意」のほか、「速やかに寝るための極意10カ条」がおすすめです。参考にしてみてください。
すみやかに寝るための10か条

  1. 午前中に日の光を浴びましょう
  2. 食事の時間は一定にしましょう
  3. 運動は夕方に。散歩もOK!
  4. カフェインは寝る3時間前まで
  5. アルコールは寝る3時間前まで
  6. 寝る2時間前より強い光を避けましょう
  7. 入浴は寝る30分前に
  8. 寝室は18~26度に保ちましょう
  9. 布団でスマホ・ゲームは厳禁!
  10. 『寝なければ』とあせってはいけません

年齢によって異なる必要睡眠時間

高齢者の場合、体に必要な睡眠時間は40-50代のころと比べて減るとされていますので、必ずしも7~8時間寝る必要はありません。「8時間寝なければ」と意識しすぎるとそれ自体がストレスになり、かえって不眠につながることもあるので気をつけましょう。

 

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